作者:Chastin 来源:《英国运动医学杂志》 发布时间:2021/5/27 23:21:04
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“干了”这碗运动“鸡尾酒”
研究发现最佳锻炼组合“配方”

 

鸡尾酒,这种由两种或两种以上的酒或饮料、果汁、汽水混合而成的饮品受到很多人的喜爱。近日,来自哥伦比亚大学和一个国际研究小组的研究人员就为大众“调配”出了最佳运动“鸡尾酒”配方,其中只要包含大量的轻度体育活动,就可以通过多种方式从运动中获得健康益处。相关研究发表于《英国运动医学杂志》。

“几十年来,我们一直告诉人们保持健康的方法是每周五天每天至少锻炼30分钟。”哥伦比亚大学瓦杰洛斯内科与外科医学院行为医学助理教授Keith Diaz说。

“但即使你是少数几个能坚持这一建议的成年人之一,3分钟只占你一天时间的2%。”Diaz说在健康问题上,只靠这点运动习惯真的有用吗?

在Diaz看来,关于做多少运动的建议可能并不充分,因为这还要取决于个体如何度过除这2%外剩下的时间。

过去的研究倾向于孤立地研究一种或另一种活动的影响。但每种活动对健康都有有害或有益的一面。“我们并不知道延长寿命所需的各种运动的最佳组合或者说运动‘鸡尾酒’的最佳配方是什么。”Diaz说。

事实上,仅靠能够被研究参与者全天候佩戴的廉价易用的活动监护仪,研究人员就能解决这个问题。

在英国、美国和瑞典进行的六项研究中,共有超过13万名成年人参与其中,研究人员使用成分分析的方法确定不同的活动组合——包括中等强度到剧烈的运动(如快走、跑步或其他增加心率的活动)、轻度体力活动(如家务活或日常走动),以及久坐行为,这些运动都会对死亡率产生影响。

通过分析,研究人员发现,每天30分钟中强度到剧烈运动的好处,取决于个体如何度过剩下的一天。

比如,每天30分钟中强度到剧烈运动,对于那些每天久坐不到7小时的人来说,可将早亡风险降低80%,但这对于那些每天久坐超过11到12小时的人来说,并不能够达到降低死亡风险的效果。

“目前建议每天进行30分钟或每周150分钟的体育活动,但如果你坐得太久,仍然有可能毁掉所有运动的益处。”苏格兰格拉斯哥喀里多尼亚大学健康行为动力学教授、该研究论文主要作者Sebastien Chastin强调。

此外,研究人员还发现,轻体力活动比想象中更重要。那些只花几分钟从事中等强度到剧烈体育活动的人,只要再花6小时从事轻度活动,他们早死的风险就会降低30%。因此,关键是找到保持久坐和体力活动的平衡点。

对此,研究人员给出了运动“鸡尾酒”的最佳配方,即三比一——每坐1小时进行3分钟中等强度到剧烈的活动或12分钟轻度活动,这样的搭配在改善健康和降低早死风险上最为理想。

利用这一基本公式,研究发现多种活动组合可将早死风险降低30%:运动55分钟、轻度体力活动4小时、坐11小时;运动13分钟、轻度体力活动5.5小时、坐10.3小时;运动3分钟、轻度体育活动6小时、坐9.7小时。

尽管研究人员发现,用两分钟的中等强度到剧烈的运动来代替久坐时间,比用轻微的体力活动来代替久坐时间更有效(两分钟的中等强度到剧烈的运动相当于4到12分钟的轻微体力活动),但两者都有价值。

“这对那些没有时间、没有能力或不想参加正式锻炼的人来说这是个好消息。”Diaz说,他们只需进行一点中度到剧烈的活动,就可以从大量的轻度体育活动中获得健康益处。

“我们的研究表明,体育活动不能一刀切,我们可以选择自己最喜欢的组合方式。”Diaz总结道。(来源:中国科学报 许悦)

相关论文信息:https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102345

 
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